Vodič za buduće mame

Postavlja se pitanje zašto telo trudnice i posle dojilje traži više magnezijuma nego inače i koji su to zadaci koje obavlja taj važan mineral tokom trudnoće i razdoblja dojenja.

Magnezijum je jedna od najvažnijih materija za ljudski metabolizam. Ovaj mineral aktivira više od 300 telesnih enzima, što ga čini nužnim za neometano funkcionisanje brojnih metaboličkih procesa. Posebno pridonosi normalnom funkcioniranju mišića i provođenju impulsa kroz čitavo telo.

Tokom trudnoće, zbog hormonalnih promena i rasta deteta i posteljice, potreba za hranjivim materijama poput magnezijuma povećana je. Magnezijum se pojačano gubi putem mokraće pa je potrebno pojačati njegov unos kako bi se održala ravnoteža u metabolizmu magnezijuma buduće majke. Osim toga, magnezijum pospešuje rast materice te zdrav razvoj bebinih kostiju i organa. Koliko je bitan za dete, govori i podatak da u poslednja tri meseca trudnoće dete pohranjuje do 7 mg magnezijuma svaki dan.

Magnezijum je važan i za mišićni sistem, naročito za normalno funkcionisanje mišićnoga sloja materice, ali i funkcionisanje crevne peristaltike. Naime, kako je nivo ženskih hormona u trudnoći vrlo visoka, pokreti creva su usporeni. Tu na scenu stupa magnezijum koji može ubrzati pokrete na prirodan način.

Majke trebaju mnogo magnezijuma i tokom dojenja, zato jer se velik deo prenosi detetu putem majčina mleka.

Multifunkcionalan i dobro se podnosi – Zbog toga što je magnezijum vrsta multifunkcionalnog sredstva i vrlo dobro se podnosi, trudnicama se često preporučuje dodatni unos od početka trudnoće pa sve do završetka dojenja. U slučaju višestruke trudnoće redovit unos magnezijuma može pomoći u sprečavanju bilo kakvih komplikacija u trudnoći.

Koliko magnezijuma trudnica i dojilja trebaju – Lekari i nutricionisti preporučuju da trudnice uzimaju između 360 i 400 mg magnezijuma dnevno, a tokom dojenja 310 – 360 mg dnevno.

Potrebna količina magnezijuma u principu bi se trebala postići uravnoteženom prehranom, ali, nažalost, često za to jednostavno nema dovoljno vremena. Da bi se pokrile potrebe za magnezijumom za vreme trudnoće i dojenja trebalo bi pojesti, na primer, približno sedam banana, 300 g graška, tri kriške integralnog hleba ili 300 g kikirikija svaki dan. Međutim, posao, planiranje nove faze života i beskrajni kontrolni ginekološki pregledi mogu otežati napore trudnice da se pravilno i uravnoteženo hrani i ujedno pridržava rasporeda unosa dodataka prehrani.

Dvostruko više hranjivih materija

U trudnoći je osnovno pravilo: ne jedi dvostruko više hrane, nego dvostruko više hranjivih materija. To je stoga što beba putem posteljice dobija sve važne hranjive supstance za zdrav razvoj. To znači da nerođeno dete ipak ovisi o tome što njegova majka jede svaki dan. Zbog toga bi trebalo uglavnom jesti hranu koja sadrži malo energije (kalorija), a mnogo nutrijenata, poput vitamina, minerala i vlakana. Naravno, to ne znači da su trudnice ograničene isključivo na “zdravu” hranu. Pločica čokolade tu i tamo, komad kolača ili šaka čipsa neće štetiti ni njoj, niti njenom detetu.

Pet obroka voća ili povrća dnevno – Lagano kuvani sveži ili kratkotrajno skladišteni proizvodi osiguraće da vredni nutrijenti zaista stignu na tanjir. Ako se konzumiraju sveži, voće i povrće pre konzumiranja uvek treba temeljno oprati kako bi se odstranile bakterije i ostale nečistoće.

Proizvodi od celovitog brašna (npr. integralni hleb), smeđi pirinač i muesli – Sadrže mnoge važne supstancije i složene ugljikohidrate koji će “napuniti” želudac na dulje vreme, a imaju i pozitivnu nuspojavu: celovite žitarice sadrže vlakna koja će pokrenuti lenja creva u trudnoći.

Proizvodi od obranog mleka – Osim što osiguravaju belančevine, sadrže i kalcijum, koji je potreban trudnici, ali i detetu za pravilan razvoj kostiju.

Belančevine životinjskog porekla – U obliku mesa (približno tri puta nedeljno) i nemasnih kobasica.

Redovni obroci koji sadržavaju ribu – Morsku ribu, koja je bogata jodom, trebalo bi konzumirati dva puta nedeljno. Višestruko nezasićene masne kiseline u ribi takođe su važne za metabolizam.

Visokokvalitetne biljne masti – To su npr. maslinovo ulje, ulje od uljane repice i ulje od kukuruznih klica. Osiguravaju višestruko nezasićene masne kiseline i preporučljivije su od masti životinjskoga porekla, poput maslaca ili masti.

Zdravi “gasitelji žeđi” – U tu kategoriju ubrajaju se mineralna voda, voćni sokovi i nezaslađeni biljni ili voćni čajevi. Trudnice bi trebale piti najmanje dve litre tečnosti dnevno.

Izbegavati – Ono što u trudnoći svakako treba izbegavati je alkohol, sirovo ili nedovoljno kuvano meso, određene vrste kobasica (salame, slanina, šunka), sirova jaja, sirovu ribu, iznutrice te nepasterizirano mleko i proizvode od neprokuvanog mleka (meki sir).

Ostati aktivna

Ako se trudnica određenim aktivnostima bavila pre trudnoće, mnogima od njih može se nastaviti baviti i u trudnoći, a moguće je početi i neke nove aktivnosti. Ipak, vrsta i intenzitet aktivnosti trebaju biti prilagođeni promenjenim fiziološkim okolnostima.

Prikladni sportovi u kojima trudnica ne mora nositi svoju vlastitu težinu su, na primer, plivanje ili gimnastika u vodi, joga ili pilates, vožnja bicikla, pešačenje, hodanje ili lagani jogging. Preporučuje se trenirati tri puta nedeljno po 15 do 30 minuta.

Kako god, trudnice bi trebale stremiti zdravoj umerenosti i svakako porazgovarati sa svojim ginekologom pre nego što počnu trenirati. To je stoga što u slučajevima kad trudnoća ne ide svojim uobičajenim tokom ili postoje posebni rizici, telesne aktivnosti mogu biti zabranjene.

Kad se jave problemi

Postoje neke “nuspojave” trudnoće koje bi svaka žena rado izbegla. Gotovo svaka trudnica žali se na glavobolje, žgaravicu, zatvor i grčeve u mišićima potkolenica. Da biste se bolje nosili s bolovima, žgaravicom, osećajem pritiska i svrbežom, treba pokušati koristiti domaće lekove i menjati dnevnu rutinu.

Glavobolja – Početna pulsirajuća bol često se može suzbiti stavljanjem hladnih obloga ili laganom masažom slepoočnica uljem eukaliptusa ili metvice. Druge žene više vole otići u kratku šetnju. Dobro je više spavati i odmarati se. Važno: tokom drugog tromesečja trudnoće glavobolje mogu biti upozorenje koje treba ozbiljno shvatiti. U tom slučaju svakako se treba posavetovati s ginekologom.

Kiselina, žgaravica… – Mnoge žene pate od vraćanja želučane kiseline u jednjak, što je često bolno. Više od dve trećine svih trudnica poslednjih meseci trudnoće pati od žgaravice. Postoji nekoliko domaćih lekova za olakšanje žgaravice: popiti čašu mleka pre odlaska u krevet i spavati s gornjim delom tela u blago povišenom položaju, a od klasika iz kuhinjskog ormarića možemo spomenuti bademe (dobro prožvakati pre gutanja).

Lenja creva – Ubrzani porast razine ženskih hormona u trudnoći za posledicu ima usporavanje pokreta creva (crevne peristaltike) i slabiju probavu. Zato je korisno jesti mnogo vlakana, istodobno piti puno tečnosti i ne zanemariti fizičku aktivnost. U suprotnom, problem zatvora će se pogoršati. Hrana s mnogo vlakana uključuje: integralne proizvode, muesle, sveže voće i povrće, semenke lana, mekinje.

Iznenadna bol tokom spavanja – Grčevi u mišićima listova pretežno se javljaju u drugom tromesečju trudnoće, a ponekad i pre, uglavnom noću. Savet: čak i ako je bol vrlo jaka, nije preporučljivo naglo “skočiti” iz kreveta, jer tokom grča nema pravog osećaja u nozi. Bolje je pritisnuti stopalo uza zid i protegnuti nogu, a zatim list lagano izmasirati.