Trudnoća je po mnogo čemu posebno razdoblje. Tada posebno pazimo na ishranu, menjamo stil života, redovno odlazimo na lekarske kontrole, proučavamo literaturu o trudnoći i majčinstvu.
Javlja se pojačana svest o vlastitom telu, o tome da trebamo biti dobre prema njemu, paziti ga, negovati, učiniti izdržljivijim za promene i napore koji ga očekuju. Jedan od načina za to je i vežbanje.
Prvi i najvažniji preduslov svakog vežbanja u tom osetljivom razdoblju jeste zdrava trudnoća.
Oprez, ne vežbajte pre no što ste se savetovali sa svojim lekarom. U suprotnom moglo bi biti više štete nego koristi. A to nikako ne želimo.
Rizična trudnoća nameće određena pravila kojih se valja pridržavati, a ona mogu sasvim ili delomično ograničiti fizičku aktivnost pa tako i vežbanje.
Kad ste nakon lekarskog pregleda ustanovile da je sa vašom trudnoćom sve u redu, odaberite neku aktivnost najprimereniju vašem opštem zdravstvenom stanju, fizičkoj kondiciji i afinitetima. Vrlo je važno jeste li se i pre trudnoće bavile kakvom fizičkom aktivnošću. Ako jeste, uglavnom se preporučuje da nastavite i prilagodite vežbanje novonastalim okolnostima, recite svojim instruktorima da ste trudni i vežbe prilagodite svom telu. Oni će vas moći savetovati o delovima vežbi koje više nisu prikladne.
Ako niste nikad vežbale, tada trebate biti dodatno oprezne, što znači ne izlagati se prevelikim naporima (upamtite da vaše telo i bez vežbanja u trudnoći radi prekovremeno!), vežbajte najbolje pod stručnim nadzorom i to vežbe namenjene upravo trudnicama.
Trudnice, pogotovo one koje pre trudnoće nisu vežbale, trebaju početi lagano, svega nekoliko minuta dnevno biće dovoljno za početak. Osluškujte svoje telo i u skladu sa njegovim odgovorom na vežbanje postupno povećavajte minutažu.
Prilagodite vežbanje prema tromesečjima trudnoće
Vežbanje vam nikad ne sme biti prenaporno pa vežbajte onoliko koliko vam odgovara. Ne preterujte i ne ispitujte granice izdržljivosti – razdoblje trudnoće nije pravo vreme za to! Neka otkucaji srca budu ispod 140 u minuti. Prilagodite vežbanje prema tromesečjima. U prvom je tromesečiju vrlo je važno izbeći pregrejavanje. Nakon trećeg meseca trudnoće najbolje je izbegavati vežbe koje zahtevaju dalje ležanje na leđima jer je u tom položaju pritisak povećane materice na donju šuplju venu najveći, što može uticati na krvotok i dovesti do pada pritiska, lošeg osećanja, vrtoglavice, pa čak i gubitka svesti. Takođe, izbegavajte duža stajanja. Od četvrtog meseca pa nadalje vaše se težište pomiče pa pripazite da prilikom vežbanja ne izgubite ravnotežu i ne padnete.
Nemojte nositi usku odeću, ali obvezno obucite kvalitetan sportski grudnjak koji će vam pružiti dobru podršku. Nosite cipele koje dobro fiksiraju zglobove i ne kližu se kako ne biste pali. Duboko dišite, pijte puno vode.
Kad je vrućina vežbajte rano ujutro ili kasnije naveče da izbegnete pregrejavanje organizma. Ako vežbate u zatvorenom prostoru, pazite da bude dobro provetren. Pijte dosta tečnosti, čak i onda kad ne osećate žeđ.
Pomno pratite reakcije svog tela na vežbanje. Ono vam mora pružati zadovoljstvo. Ako vas nešto zaboli ili se počnete osećati loše, prekinite sa vežbanjem. Znakovi da trebate svakako prekinuti jesu: neobičan bol, vrtoglavica, opšta slabost, glavobolja, kratak dah ili gubitak daha, kontrakcije materice, vaginalno krvarenje, lupanje srca ili bol u grudima, puls preko 140 otkucaja u minuti. Najlakše ćete proveriti jeste li preterale sa vežbanjem tzv. «govornim testom». Ako vežbanjem gubite dah dok pričate, znači da ste preterali!
Vežbanje podiže vaš imunitet i omogućava stanje cirkulacije na nivo energije koji vam je potrebne za pomoć u začeću, uživanju u vašoj trudnoći i pripremi tela za porod.
Tokom trudnoće žene se u proseku udebljaju 13 kilograma, što znači da će vaši mišići i držanje biti pod stalnim pritiskom - čak i pre nego što morate proći kroz iscrpljujući proces rađanja.
Dobra je vest da što bolje stanje vašeg kardiovaskularnog sistema (srca i pluća), znači da ćete imati i više snage za porod. Povećana mišićna snaga takođe vam pomaže u održavanju položaja tokom trudova. Vežbanje takođe pomaže kod zatvora, bolova u leđima, umora, proširenih vena, problema sa cirkulacijom, druženja sa drugim trudnicama.
Vežbe koje treba izbegavati u trudnoći
Izbegavajte kontaktne i borilačke sportove jer su to aktivnosti sa velikim rizikom od pada ili udaraca. Fetus je obično dobro zaštićen od udaraca i padova, ali neobične aktivnosti ipak mogu biti opasne.
Ne preporučuje se ronjenje jer niko ne zna kakav učinak može imati na vašu trudnoću ili bebu. Veliko povećanje pritiska na dubini i trovanje nitrogenom takođe mogu biti štetni.
Sve što stvara pritisak na vaše zglobove ili ligamente – poput nekih vežbi u aerobiku, teških pozicija u jogi ili trčanje po cesti – trebalo bi se raditi u lakšem obliku. Rizik od takvih povreda u trudnoći je povećan jer se izlučuju hormoni koji omekšavaju zglobove i ligamente kao pripremu za porođaj, kada se vaša karlica mora otvoriti kako bi se rodila beba.
Iako je skijaško trčanje poprilično siguran sport za trudnice, postoji rizik od pada. Obzirom da skijanje niz padine predstavlja još veći rizik od pada, nije preporučljivo u trudnoći.
Skijanje na vodi može dovesti do povrede stomaka, posebno u drugom i trećem tromesečiju.
Jahanje može uključivati puno treskanja i brzih pokreta, što može povrediti i vas i vašu bebu. Takođe postoji i rizik od pada.
Vežbe za uživanje
Aktivnosti poput brzog hodanja, plivanja i nežnog rastezanja idealne su tokom trudnoće.
Hodanje je lakša vežba od trčanja jer vaša kolena nisu toliko opterećena. Počnite laganim i kratkim šetnjama i svakako se pre istegnite. Nemojte preterivati i obucite udobnu obuću.
Ako ste trčali pre trudnoće, možete nastaviti i u trudnoći. Ako ste se tokom trudnoće odlučili baviti trčanjem, pre se posavetujte sa svojim lekarom.
Na samom početku trudnoće vožnja biciklom je dobra vežba. Povećanjem težine poremećen je vaš centar za ravnotežu pa može doći do pada. Kako vaš stomak raste, veći je pritisak na kičmu. Sobni bicikl je najbolja vežba budući da nema opasnosti od pada. Počnite polako i ne pretjerujte.
Steper ima najmanji rizik od ozleđivanja i od pada. Držači sa strane pružaju vam oslonac ravnoteže. Steper je izvrstan način za podizanje broja otkucaja srca.
Joga pomaže u rešavanju stresa i pritiska u vašem telu. Većina položaja u jogi biće sigurna za vas i vašu bebu sve dok nisu prezahtevni. Izbegavajte dugo ležanje ravno na leđima i nemojte se previše istezati.
Ako već vežbate aerobik, najverojatnije ćete moći nastaviti. Ipak, pre početka mora ćete razgovarati sa svojim lekarom. Održavanje ravnoteže ponekad može biti problematično, stoga ćete morati biti pažljivi. Trenizi posebno prilagođenih trudnicama može biti dobra ideja, a nudi ih većina sportskih centara za vežbanje. Nemojte predugo vežbati ležeći ravno na leđima.
Plesati možete u svom domu ili klubu. Izbegavajte puno okretanja, padanja i skakanja.
Vežbanje u vodi tokom trudnoće je najsigurnija vežba za trudnice i predstavlja užitak, a osim toga je izvrsno za bolove u leđima u kasnoj trudnoći. Plivanje održava vaše telo u formi. Povećava se broj otkucaja srca i možete uživati u izvrsnoj kardiovaskularnoj vežbi koja neće uzrokovati pregrejavanje. Voda podržava celo telo i dopušta vam da budete energični ili opušteni koliko želite. Plivanje nekoliko krugova pruža vam dobru i sigurnu vežbu.
Izbegavajte skakanje u vodu, ronjenje, skijanje na vodi i slične sportove i zabave na vodi.
