Nesanica u trudnoći - saveti da poboljšate san i opustite se

Insomnija može biti česta pojava u svim segmentima trudnoće, usled mnogih promena koje se javljaju na fizičkom i psihičkom planu. Ipak, postoje načini kako da poboljšate svoj san i tokom drugog stanja.
Insomnija i problemi sa spavanjem mogu biti jedan od najneprijatnijih aspekata trudnoće. Sve buduće mame osećaju razne simptome tokom trudnoće - od mučnine, zapušenog nosa, pojačanog mokrenja, do anskioznosti, a sve to može dovesti do problema sa spavanjem.
Srećom, postoje načini da poboljšate svoje spavanje, čak i kada se čini da sve radi protiv vas.

Šta uzrokuje nesanicu u trudnoći?
Insomnija se može javiti u bilo kom periodu trudnoće, ali je najčešća u trećem trimestru.
Evropski žurnal za akušerstvo i ginekologiju je 2017. objavio studiju koja je pokazala da čak 60 posto trudnica iskusi nesanicu baš u poslednja tri meseca.
Vrlo često je jedan od razloga upravo to što je u trećem trimestru teško pronaći odgovarajući položaj za spavanje, a postoji i sve veće uzbuđenje i razmišljanje o bebi koja uskoro stiže.

Najčešći uzroci insomnije u trudnoći su:

- umorne noge

- neprijatnost zbog bebinog rasta u materici

- prečesto mokrenje

- hormonske promene

- mučnina i povraćanje

- respiratorne promene, koje dovode do zapušenosti i krvarenja iz nosa

- psihološki faktori poput stresa i anksioznosti

Trudnoća je period velikih promena u vašem telu, kako fizičkih tako i psihičkih. Hormoni su drugačiji, navike se menjaju, a vreme je za donošenje zaista velikih odluka.
Dok se svemu tome prilagođavate, sasvim je prirodno da imate problema sa spavanjem. Ipak, redovna nesanica vas može dovesti i do rizika od potencijalno opasnih stanja, poput preeklampsije ili gestacijskog dijabetesa.
Neke studije su pokazale da redovne promene sa spavanjem vode do simptoma depresije, većeg bola tokom porođaja, prevremenog porođaja ili mala bebine težine.

Kako da bolje spavate tokom trudnoće
Svima nam je potreban san, ali je u trudnoći on naročito važan. Srećom, postoje načini da poboljšate svoje navike spavanja u trudnoći.

1. Uspostavite rutinu

Prvo, važno je da ležete u krevet i da se budite u otprilike isto vreme svakog dana.Uvek spavajte u mraku i tihoj sobi sa prijatnom temperaturom.
Čak i ako osećate neprijatnost tokom trudnoće, moguće je naći odgovarajući položaj u krevetu.
Takođe, važno je da u prostoriji u kojoj spavate nemate uređaje, poput televizora, telefona, tableta.

2. Uključite vežbe u svoj dan

Redovna fizička aktivnost će poboljšati kvalitet vašeg spavanja, a uz to umanjiti anksioznost i depresiju.
Kada ste trudni, idealno bi bilo da uključite 150 minuta vežbanja tokom nedelje. To može biti šetnja, joga, lakši plesovi, sve ono što vam doktor odobri.
Ukoliko ste pre trudnoće redovno bili aktivni, sasvim je u redu da nastavite isto. Naravno, sve to morate da se dogovorite sa svojim doktorom, u zavisnosti od toka trudnoće.

3. Nađite načine da se opustite

Trudnice, ali i mame često se mnogo brinu o sopstvenom zdravlju, zdravlju svojih beba, da li će biti dobre majke, kakve će promene nastati i slično. Ovo ih može držati budnim cele noći.
Ukoliko ste zabrinuti i anskiozni, važno je da pronađete način za opuštanje koji vama najviše odgovara. Vežbanje dubokog disanja može pomoći, meditacija, čitanje, kupanje, takođe.

4. Obratite pažnju na svoje mentalno zdravlje

Ako se osećate anksiozno i depresivno tokom trudnoće, trebalo bi da porazgovarate sa lekarom.
Psihoterapija može pomoći pri olakšanju simptoma, a terapeut može naučiti trudnice i mame kako da umanje količinu stresa svakodnevno. Neki od njih primenjuju kognitivno-bihejvoralnu terapiju za insomniju.
Ukoliko simptomi postanu češći i ozbiljniji, psihoterapeut može odabrati lekove, koji će bti sigurni tokom trudnoće ili perioda laktacije.

Izvor: www.yumama.com